Der Digital Detox Guide für Einsteiger : innen

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Zusammenfassung

Was passiert, wenn das Handy unser Leben bestimmt? Wir arbeiten ineffizient und fühlen uns schlechter. Ein Digital Detox hilft, gesünder, konzentrierter und zufriedener zu sein.

Die Digitalisierung bringt viele großartige Errungenschaften mit sich, die unser Leben erleichtern, bereichern und optimieren sollen. Aber unser Gehirn ist für die Masse der Informationen und die Schnelligkeit, in der sie auf uns einprasseln, nicht programmiert.

Übertreiben wir es mit dem digitalen Konsum, geht es uns schlechter. Und anstatt dank smarter Tools produktiver und leistungsfähiger zu sein, passiert genau das Gegenteil: unsere Konzentration nimmt ab, wir schlafen schlechter und können sogar krank werden.

Die Folge: Wir werden unzufrieden und sehnen uns immer mehr danach, einfach mal abschalten zu können. Eine digitale Auszeit hilft, Abstand zu gewinnen und zu erkennen, dass wir unser Leben nicht allein dem Smartphone überlassen sollten.

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Was genau bedeutet Digital Detox?

Ein Digital Detox kann helfen, wieder einen gesünderen und kontrollierten Umgang mit digitalen Medien zu erreichen.

Begriffserklärung Digital Detox

Digital Detox ist ein feststehender Begriff und bezeichnet eine zeitlich begrenzte Phase, während der jemand auf den Gebrauch von digitalen Geräten, insbesondere solchen mit Internetverbindung, verzichtet. Ins Deutsche wird Digital Detox meist mit “Digitaler Entzug” oder “Digitale Entgiftung” übersetzt. 

Warum zuviel “online” schädlich ist  – so wirkt sich Handykonsum auf Körper und Geist aus

Wenn du den Eindruck hast, ein Digital Detox  könnte dir gut tun, dann hast du bereits den besten Grund für eine digitale Entgiftung: du wünschst dir eine Handypause!

Denn du ahnst vermutlich schon länger selbst, dass du zuviel Zeit an den Geräten verbringst.

Dass du für Freunde, Partner:in oder deine Kinder häufig nicht mehr ansprechbar bist oder gar gereizt reagierst, wenn du mal vom Handy aufschauen musst.

Laut Catherine Price, Autorin des Buches Endlich abschalten: Warum Urlaub vom Smartphone und Zeit, Liebe und Glück schenkt*, verbringen Menschen mit ungehindertem Zugang zum Internet im Durchschnitt etwa 4 Stunden am Smartphone – jeden Tag.

Studien zeigten bereits 2015, dass wir bis zu 88 Mal pro Tag das Handy entsperren (1), und man kann wohl davon ausgehen, dass diese erschreckende Zahl inzwischen eher größer geworden ist.

Aber was ist so schlecht daran, viel Zeit am Smartphone zu verbringen? 

Nackenschmerzen und Rückenschmerzen

Dauerhaftes Herunterschauen verursacht Verspannungen, was wiederum zu Kopfschmerzen führen kann. Eine schlechte Haltung, verursacht durch ständigen Handykonsum, birgt weitere Gesundheitsrisiken und Schmerzen.

 

Mann sitzt am Bürofenster und schaut auf sein Smartphone
Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Mausarm und Handydaumen

Wer regelmäßig stundenlang ein Smartphone in der Hand hält und die meiste Zeit mit einseitigen Tätigkeiten wie Tippen und Wischen zugange ist, spürt häufig Schmerzen im Daumen, über das Handgelenk bis in den Ellenbogen. Ein schweres, großes Handy oder Tablet macht es nicht gerade besser.

Augen

Das Wissen, dass die Augen darunter leiden, wenn wir viel Zeit an Bildschirmen verbringen, hatte sich schon durchgesetzt, als Smartphones noch kein Thema waren. Mittlerweile hat sich unsere Bildschirmzeit vervielfacht. Die Folge sind trockene, gereizte Augen, und Kopfschmerzen.

Haut

Wer Wert auf ein jugendliches Äußeres legt, sollte darauf achten, sich möglichst wenig dem Licht digitaler Geräte auszusetzen. Denn Ärzte vermuten, dass dieses die Haut schneller altern lässt. 

Auch Unreinheiten und Pickel lassen sich häufig auf das Smartphone zurückführen. Denn wenn du nicht gerade jedes einzelne Mal die Hände wäschst, sobald du das Handy anfassen willst, sammeln sich in kürzester Zeit viele Bakterien auf dem Gerät, wo sie sich ungehindert vermehren können und schließlich in unserem Gesicht landen.

Schlaf

Smartphones, Tablets und insgesamt LED-Bildschirme strahlen sogenanntes blaues Licht aus. LED sind zwar energiesparend, dafür bergen sie leider einige Gesundheitsrisiken eben aufgrund des blauen Lichts. 

Als Bestandteil des natürliches Tageslichts umgibt uns Blaulicht eigentlich den ganzen Tag. Doch nach Sonnenuntergang will der Körper von dem kalten Licht nichts mehr wissen. Das künstliche blaue Licht der LED verhindert zur falschen Zeit, dass der Körper Melatonin ausschüttet – das Schlafhormon, welches Müdigkeit in uns auslöst. Die Folge sind häufig Einschlafschwierigkeiten und generell unruhiger Schlaf.

Gehirnleistung

Der vielleicht offensichtlichste Grund dafür, dass wir es mit dem Smartphone nicht übertreiben sollten, ist die steigende Abhängigkeit vom Handy bei alltäglichen Tätigkeiten.

Wir verlassen uns völlig auf Technologie, ohne selbst zu denken.

Längst gibt es keine Autofahrt mehr ohne Google Maps, und oft genug ersetzt das Smartphone sogar das eingebaute Navigationsgerät.

Facebook, Googlemail und GCal entscheiden für uns, wem wir zum Geburtstag gratulieren und welche Ereignisse für uns wichtig sind.

Push-Nachrichten, Signaltöne, Aufblinken neuer Messages, Erinnerungen – wenn ständig neue Informationen auf das Gehirn einprasseln, wird der Körper permanent in den Gefahrenmodus versetzt und setzt Stresshormone frei. Passiert dies dauerhaft immer wieder, kann dies unsere kognitiven Fähigkeiten, sprich unsere Denkleistung, einschränken. 

Studien haben außerdem gezeigt, dass gerade diese immer wieder neuen Töne und das ständige Aufleuchten des Displays süchtig machen.(2) Denn sie setzen Dopamin frei, ein Neurotransmitter, der Wohlgefühl und Aufregung  in uns verursacht. Dopamin ist dafür verantwortlich, dass wir bei jeder neuen Nachricht, bei jedem Like, einen Kick verspüren und mehr davon wollen.

Multitasking

Frau sitzt im Freien am Laptop und tippt in Ihr Handy
Foto von Anete Lusina von Pexels

Schaust du auch immer wieder kurz zum Smartphone und entsperrst es ohne Anlass, obwohl du eigentlich gerade etwas völlig Anderes, Wichtigeres tust? Nur 2-3% der Menschen sind in der Lage, ohne Einbußen in Effizienz und Qualität mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. Wir anderen 98% verlieren bis zu 40% unserer Produktivität, denn das Gehirn wird einfach überfordert! Kein Wunder, dass sich immer mehr Menschen nach einem Digital Detox sehnen!

Negative Auswirkungen auf die Psyche

Tech-Nutzung, vor allem Handykonsum, verursacht Stress, zum Beispiel durch ständiges, unkontrolliertes Checken von Email und Social Media und den Informationsoverkill, den wir längst nicht mehr verarbeiten können.

Dieser Stress, den das Smartphone auslösen kann, zeigt sich in erhöhtem Blutdruck, Schlafstörungen und Unruhezuständen. Im schlimmsten Fall kann übertriebene Handynutzung sogar Depressionen befördern.(3)

Checkliste: Bist du handysüchtig?

Du fragst, ob du einen Digital Detox nötig hast?

Wenn du drei oder mehr der folgenden Fragen mit Ja beantwortest, bedeutet das nicht gleich, dass du handysüchtig bist. Aber es wir Zeit, dass du deine digitalen Gewohnheiten reflektierst, bevor das Smartphone Sdichie vollends im Griff hat.

Ein zeitweiliger Tech-Entzug tut gut, um deine Umwelt wieder besser wahrzunehmen und zu einem gesünderen Handygebrauch zu finden. 

  • Ertappst du dich öfter dabei, wie du zum Smartphone greifst und dieses entsperrst, ohne einen konkreten Anlass zu haben und ohne es dann wirklich zu nutzen?
  • Wartest du oft ungeduldig auf den nächsten Like oder Kommentar? 
  • Fühlst du dich gestresst und rastlos, wenn du auf Social Media unterwegs sind?
  • Fällt es dir schwer, das Smartphone beim Essen, Zähneputzen oder gar im Bett wegzulegen?
  • Schaust du bei der Arbeit, beim Lesen oder Film schauen alle paar Minuten auf dein Smartphone?
  • Habst du manchmal den Eindruck, dein Handy klingelt oder vibriert, obwohl es gar nicht stimmt?
  • Fühlst du dich unvollständig, wenn du dein Handy mal vergessen hast?
  • Nimmst du dein Handy mit zur Toilette?
  • Checkst du dein Handy manchmal beim Sex?
  • Fühlst du dich manchmal eingeschränkt, genervt oder gegängelt von deinen Smart Home Geräten oder Alexa?

Ist dir etwas mulmig geworden, während du die Fragen durchgegangen bist?

Damit bist du nicht allein. Sehr viele Menschen räumen ihren digitalen Geräten zu viel Platz im Leben ein und merken lange nicht, dass sie eigentlich unter dem scheinbaren Komfort ihres durchdigitalisierten Lebens leiden.

Sei beruhigt: Kein Mensch erwartet, dass du für immer zu einem komplett analogen Leben zurückfindest. Für viele von uns wäre das schon aus rein beruflichen Gründen nicht durchzusetzen.

Aber ein zeitweiliger Digital Detox kann dir helfen, dein Verhalten am Smartphone zu reflektieren, wieder mehr auf dich selbst zu vertrauen und unabhängiger vom Smartphone zu werden. 

Was bringt ein digitaler Entzug?

Hier sind einige der wichtigsten Verbesserungen in deinem Leben, die ein Digital Detox mit sich bringen kann:

  • du kannst effizienter und konzentrierter arbeiten
  • Dadurch steigerst du deine Produktivität
  • du schläfst besser ein
  • du bist in der Familie, Partnerschaft oder mit Freunden präsent und nimmst bewusster an der Gemeinschaft teil
  • du hast weniger Stress und fühlst dich ausgeglichener
  • du gewinnst wertvolle Zeit, weil deine Tätigkeiten nicht ständig unterbrochen werden
  • du isst bewusster
  • Dadurch fällt es dir leichter, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erlangen
  • du hast mehr Lust, dich zu bewegen
  • du merkst, dass du nichts Weltbewegendes auf Social Media verpasst
  • du beugst Angstzuständen und Depressionen vor
Grafik Digital Detox

So wird dein Digital Detox ein Erfolg

Eine digitale Auszeit zu nehmen, ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht fürchtest. Niemand verlangt von dir, dass du von jetzt auf gleich deinen Handykonsum auf 0 reduzierst, außer du bist der Typ Mensch, der ein Vorhaben immer mit Haut und Haar umsetzen muss, damit es klappt.

Weil wir Menschen verschieden sind, ist es auch wichtig, dass du dir zunächst einmal darüber klar wirst, wie du deine digitale Auszeit angehen willst:

a) du brauchst den starken Kontrast, und willst gleich ganz auf dein Smartphone verzichten

b) du möchtest lieber Schritt für Schritt deinen Handykonsum reduzieren und gesunde Gewohnheiten etablieren.

Der radikale Weg

Ein Paar knuddelt seinen Hund im Schnee - Digitale Auszeit
Foto von cottonbro von Pexels

Bestimme zunächst einmal den Zeitpunkt deiner digitalen Entgiftung. Zu Beginn wird es ungewohnt und auch manchmal unangenehm sein, nicht auf deine Apps zurückgreifen zu können. 

Um zusätzlichen Stress zu vermeiden, und weil der digitale Entzug ja eine positive Erfahrung sein soll, ist ein verlängertes Wochenende oder Urlaub ein guter Zeitpunkt, um in den Detox zu starten. 

Ankündigen

Kündige bei Familie, im Freundeskreis und bei Kolleg:innen deine handyfreie Zeit an und mache deutlich, dass du in der Zeit keine WhatsApp-Nachrichten checken wirst. Dasselbe gilt für Social Media. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: 

  1. Keiner macht sich Sorgen oder wartet ungeduldig auf eine Antwort.
  2. du hast Zeugen mit ins Boot geholt. Das macht es in der Regel einfacher, den Detox durchzuziehen – schon allein, um nicht das Gesicht zu verlieren.

Analoges Mobiltelefon

Wenn du unbedingt telefonisch erreichbar bleiben musst und über keinen Festnetz-Anschluss verfügst, besorge dir ein sogenanntes Dumbphone*. Das ist ein nicht-internetfähiges Handy, mit dem du nur telefonieren und SMS schicken kannst. Vielleicht hast du ja sogar noch ein altes Mobiltelefon irgendwo in der Schublade.

Ortswechsel

Fahre weg, wenn du kannst. In ungewohnter Umgebung und mit ausreichend Ablenkung fällt es uns leichter, eingeschliffene Gewohnheiten sein zu lassen.

Hobbyprojekt

Apropos Ablenkung: wenn du nicht wegfahren kannst oder willst, nimm dir etwas Besonderes vor, das den Einsatz deiner Hände erfordert und sich schwer mit Handykonsum vereinbaren lässt. Begrüne endlich den Balkon, streiche das Wohnzimmer (ohnehin längst überfällig) oder bringe dein altes Motorrad auf Vordermann. Alles, was Spaß macht, dich beschäftigt, und bei dem du nicht ohne Weiteres zum Smartphone greifen kannst, hilft.

Alltag

Damit du aber die Vorteile des Offline-Daseins auch im Alltag zu spüren bekommst, solltest du deinen Digitalen Detox so planen, dass du einen Teil des Entzugs auch im ganz normalen Wahnsinn analog verbringst. Dadurch kannst du für die Zukunft den Grundstein legen, dein Leben unabhängiger von digitalen Geräten zu führen. 

Alltagstauglich und dauerhaft Handykonsum reduzieren

Um dran zu bleiben, und nicht nach kürzester Zeit einen Rückfall in alte Verhaltensmuster zu erleiden, hilft dir der behutsame Detox, dich behutsam von deinen digitalen Gewohnheiten zu lösen und Schritt für Schritt neue, gesündere Habits zu etablieren.

5 wertvolle Tipps für einen nachhaltigen Digitalen Entzug

Schlafzimmer

Verbanne das Smartphone aus deinem Schlafzimmer und schalte es am Besten ganz aus. Nicht nur vermeidest du damit, kurz vor dem Schlafengehen noch dem Wachmacher Blaulicht ausgesetzt zu werden. Mindestens genauso wichtig ist es, dass du dich völlig darauf einlassen kannst, zur Ruhe zu kommen. Keine Nachrichten mehr erwarten, empfangen oder gar beantworten.

Schlafzimmer mit Aussicht auf Berge - Digital Detox im Schlafzimmer
Foto von Tobi von Pexels

Löschen und Deaktivieren, was geht

Welche Apps benutzt du besonders häufig, verbindest aber Stress damit? In der Regel sind das die typischen Social Media Kanäle Instagram, Tik Tok, Facebook und co.  Gehst du öfter mal all die negativen, unsachlichen Kommentare auf den einschlägigen Newsseiten durch und fühlst dich erdrückt von all dem ungefilterten Blödsinn, der Aggressivität? Oder fühlst du dich von dem Funktionsoverkill bei Instagram überfordert und bist gestresst, weil du fürchtest, da nicht mithalten zu können? 

Das Beste wäre es, du entfernst diese stressauslösenden Apps ganz. Wenn dir das Löschen schwerfällt, kreiiere Hindernisse: verschiebe die Apps weit nach hinten und packe sie in Ordner, so dass du wischen und suchen musst, um zu der App zu gelangen. Das verschafft dir Zeit, unbewusste Handlungen zu erkennen und gegebenenfalls doch darauf zu verzichten, die jeweilige App zu öffnen.

Deaktiviere aber auf jeden Fall alle Push-Benachrichtigungen und Töne.

Hier gilt das Prinzip: Aus den Augen, aus dem Sinn. Und es funktioniert!

Aufgaben bündeln

Lösche deine Email-App und erledige Emails von nun an zu festen Zeiten und konsequent nur noch am Computer.

Bündele bestimmte Tasks, die du sonst nebenbei am Smartphone erledigst, wie zum Beispiel Banking, Buchhaltung oder Email schreiben, und erledig alles in einem Rutsch am Computer.

Schütze dich vor dir selbst

Sei auf schwache Momente vorbereitet: Mit Software wie Freedom, Forest oder RescueTime kannst du Websites und Apps auswählen und diese vollständig oder temporär blockieren. 

Goodbye, Multitasking

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Die einzelnen Funktionen deines Smartphones sind nicht das Problem, sondern ihre Verschmelzung zu einem einzigen Gerät. Das macht alle gleichzeitig und jederzeit verfügbar.

Und dies führt dazu, dass du das bekannte unkontrollierten, oft ziellosen Daumentanz zwischen den Apps vollführs, und es dir immer schwerer fällt, dich auf eine Sache voll einzulassen.

Diese  Geräte und Tools unterstützen dich beim Smartphone-Fasten

Kleine Pause Handy Box*

615zotafiFS. AC SL1500

Der kleine Kasten schützt dich vor dir selbst und verschließt dein Smartphone für die vorher eingegebene Dauer sicher. Die Hülle ist undurchsichtig, so dass eingehende Anrufe oder Nachrichten dich nicht stören. Für die gesamte Lebensdauer des Geräts sind übrigens nur 2 Notfallöffnungen der Kleinen Pause vorgesehen, beim dritten Mal gibt das Tool tatsächlich den Geist auf! Du wirst es dir also zwei Mal überlegen, ob du dein selbst auferlegtes Versprechen brechen willst! 

Handycase*

91DgDRRjpAL. AC SL1500

Wie wäre es mit einem umständlich zu öffnenden Handycase? Es wird dich in kürzester Zeit nerven, das Smartphone jedes Mal aus der Tasche zu fummeln, und erst der nervige Deckel! Als bleibt das Phone, wo es ist: in der Tasche.

Dumbphone*

71fi6aoyhAL. AC SL1500

Die Idee, ein altes, ganz und gar nicht smartes Handy zu benutzen, kennst du schon. Es funktioniert! Sogar der ehemalige Rennfahrer und Investor Nico Rosberg schwört auf die Ziegelsteine, um nicht wieder in die Handysucht zu verfallen.

Kamera*

61DECW+3+SL. AC SL1320

Nimm bei der nächsten Unternehmung doch mal wieder einen richtigen Fotoapparat mit. Auch wenn Smartphones sehr gute Kameras besitzen:

Mit einem Fotoapparat machst sicher viel schönere Bilder, denn du wirst dir automatisch etwas mehr Zeit für das Bild, für die Komposition nehmen. Vielleicht schaust du dir die Fotos dann später auch wirklich noch mal an, anstatt tausende Dateien auf dem Handy zu horten.

Mighty Vibe

Mighty Device 6
Quelle: mightyaudio.eu

Der Mighty war ein Zufallsfund – eine richtig gute Idee für Detox’ler, die aufs Musikhören unterwegs nicht verzichten wollen.

Das Besondere? Der Mighty macht es möglich, komplett offline deine liebsten Playlists aus Spotify oder amazon music abzuspielen. Dabei ist er klein, sehr stylisch, 100% bildschirmfrei und benötigt keine Internetverbindung. Perfekt auch fürs nächste Workout oder die morgendliche Joggingrunde.

Kalender*

71Vvro2u29L. AC SL1500

Trotz digitalen Zeitalters gibt es immer  noch überall Abertausende analoge Kalender zum Anfassen aus simplem Papier* zu kaufen. Warum? Weil sie sich bewähren.

Wahrscheinlich sogar besser als das Smartphone, wo deine Termin-Erinnerung zwischen zig weiteren Push-Mitteilungen auch schnell mal untergehen kann.

NoPhone

Quelle: thenophone.com

Eine herrliche Erfindung ist das Nophone. Ein Batzen schwarzer Kunststoff, der an ein Smartphone erinnert, ähnlich schwer ist, aber nichts kann. Ok, er kann vielleicht mit der Zeit ein paar Kratzer bekommen, aber das wars. Versprochen!

Im Nophone Shop findest du verschiedene Modelle des Nichtskönners. Mein persönlicher Favorit ist übrigens das Nophone Air.

Wenn du es etwas realistischer magst, schau dir diese Iphone-Replik* einmal an. Aber mach‘ dir keine Hoffnung: auch diese Attrappe kann rein gar nichts.

Hilfreiche Ratgeber zum Thema

Du willst tiefer in das Thema Digital Detox einsteigen?

Diese Bücher versprechen noch mehr erhellende Erkenntnisse und wertvolle Tipps, wie du den digitalen Entzug schaffst.

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Fußnoten

  1. https://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/alexander-markowetz-ueber-buch-digitaler-burnout-13825699.html
  2. https://www.psychologytoday.com/ca/blog/brain-wise/201209/why-were-all-addicted-texts-twitter-and-google
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5970452/
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