Deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen: 13 einfache und super effektive Methoden

In einer voll digitalisierten Welt voller äußerer Reize wird es immer schwieriger, effizient und konzentriert zu arbeiten, ohne sich immer wieder ablenken zu lassen. Gleichzeitig wird das Bedürfnis größer, unsere Konzentration zu trainieren und zu lernen, wie wir unsere Aufmerksamkeitsspanne erhöhen können. 

Was versteht man unter der Aufmerksamkeitsspanne?

Die Aufmerksamkeitsspanne bezeichnet ganz einfach den Zeitraum, solange sich jemand auf eine bestimmte Aufgabe oder eine Sache konzentrieren kann, ohne abgelenkt zu sein. 

Wenn du irgendwo etwas über Goldfische und eine Aufmerksamkeitsspanne von 8 Sekunden gelesen haben, dann vergiss es einfach wieder. Diese hartnäckige Behauptung, die es bis in die New York Times geschafft hat, wurde längst als unhaltbar entlarvt.

Die Forschung hat vielmehr herausgefunden, dass unser Gehirn auch in einer Konzentrationsphase alle paar hundert Millisekunden abschweift und sich dann wieder neu fokussiert. Der Wechsel zwischen Aufmerksamkeit und Ablenkung ist also ganz normal. 

Im Alltag ist für uns deshalb viel interessanter, wie lange das Gehirn es schafft, ohne Pause in diesem Rhythmus zu bleiben, und dabei immer wieder zu voller Aufmerksamkeit zurückzufinden. Das sind bei Erwachsenen bis zu 90 Minuten.

Aufmerksamkeit ist relativ

Aber Aufmerksamkeit keine definitive, eindeutig messbare Größe. Zahlreiche verschiedene Faktoren beeinflussen die Konzentrationsfähigkeit in Länge und Intensität. Wie gut es mit der Konzentration läuft, hängt zum Beispiel stark davon ab, zu welcher Tageszeit und in welcher Tagesform du abliefern musst.

Wurdest du beispielsweise in der letzten Nacht von deinem Säugling auf Trab gehalten, schmerzt deine Schulter oder beschäftigen dich private Sorgen, beeinflusst das die Konzentration negativ. Bist du hingegen ausgeruht und motiviert, wird es vermutlich besser laufen.

In jedem Fall gibt es Methoden, um den Fokus zu trainieren und nachhaltig die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. Damit du bei der Arbeit dein Bestes geben kannst und möglichst produktiv bist, haben wir dir die effektivsten Tipps zusammengestellt, um deine Aufmerksamkeit auf Vordermann zu bringen und voll da zu sein, wenn es drauf ankommt.

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13 Wege, wie du deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhst

1. Mache vor der Konzentrationsphase Sport

Wenn du deine Trainingseinheiten planst, leg’ doch das nächste Workout einmal in die Morgenstunden oder die Mittagspause. 

Sportliche Betätigung hat gleich mehrere positive Effekte auf deine Denkfähigkeit: Bewegung entspannt, der Körper wird stärker durchblutet und das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Sport hilft aber nicht nur, besser zu denken, sondern reduziert auch Stress und entspannt.

Am besten unternimmst du dein Training an der frischen Luft. Nicht umsonst spricht man davon, das Gehirn mal wieder “durchzupusten”. 

2. Trinke ausreichend und regelmäßig

Leidest du häufig unter Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen, schlechter Laune oder Ungeduld, dann solltest du einmal überprüfen, ob du über den Tag ausreichend trinkst. Eine einladende Wasserflasche sichtbar auf dem Schreibtisch zu platzieren, kann dabei helfen, den Wasserhaushalt zu optimieren.

Es gibt dabei übrigens keine absoluten Angaben, wieviel man trinken muss, um optimal versorgt zu sein. Je nach Wetter, Bewegung und Ernährung sollten Erwachsene etwa auf 1.5 – 2.5 Liter Flüssigkeit zusätzlich zur Nahrung kommen. 

3. Setze dir Deadlines

Fristen setzen ist eine einfache und effektive Zeitmanagement-Methode, die dir hilft, deine Aufmerksamkeit zu kanalisieren und für einen überschaubaren Zeitraum zu halten.

Aufgaben, die durch Fristen zeitlich gebunden werden, nimmst du viel konkreter und dringlicher wahr. Der Wunsch, die Aufgabe zu erledigen, wird stärker. Eine Deadline ist ein Ziel, und auf Ziele arbeiten wir Menschen nun einmal gerne hin. Nicht nur im Hinblick auf ganze Projekte, sondern auch in der täglichen Organisation deiner Aufgaben kannst du kleine Etappenziele einplanen und diese zeitlich fixieren. So bleibst du leichter am Ball und verschaffst dir zusätzliche Anreize durch Erfolgserlebnisse.

4. Schreibe mit der Hand

Gewöhne dir an, Notizen zu machen, und benutze dazu keine App oder gar ein Diktiergerät. Studien haben gezeigt, dass du dich besser erinnern kannst, wenn du Papier und Stift benutzt.[1]

5. Mache rechtzeitig Pausen

Im ersten Moment mag es widersinnig erscheinen, aber regelmäßige und rechtzeitige Pausen sind essenziell, um deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. 

Das Gehirn benötigt Pausen, um Gelerntes zu verarbeiten und abzuspeichern. Ob du eine Pause einlegst, sollte dabei nicht davon abhängen, wieviel du geschafft hast, sondern davon, wann dein Körper eine Pause nötig hat. Du arbeitest effizienter, wenn du regelmäßige Regenerationsphasen in die Arbeitszeit integrierst.

Mit Pausen ist jedoch nicht gemeint, schnell zum Smartphone zu greifen und dein Gehirn mit der nächsten Informationsflut zu traktieren. Es geht darum, zur Ruhe zu kommen und körperlich wie geistig zu entspannen. Mache eine Runde mit dem Hund, gehe joggen oder nimm einen Snack im Park ein. Es gibt viele Möglichkeiten. Alles, was wenig Konzentration verlangt und Ihr Gehirn anders anregt als bei der Arbeit, hilft, die Batterien aufzuladen.

6. Leg’ dein Smartphone außer Reichweite

Dass digitaler Konsum deine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt, wird dich vermutlich nicht überraschen. Häufig kann ein Digital Detox dabei helfen, wieder zu einem gesunden Verhältnis zu deinem Smartphone zurückzufinden und langfristig die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. 

Um schnell deine Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen, reicht es häufig schon, das Smartphone in einen anderen Raum zu legen oder wegzuschließen. Damit brichst du den Bann, ständig auf dein Handy schauen zu müssen, immer in Erwartung irgendeiner Neuigkeit zu sein – und sei sie noch so unwichtig.

7. Hintergrundgeräusche für besseres Lernen

Insbesondere in Bezug auf das Lernen hat sich herausgestellt, dass das Gehirn mit einer gewissen Geräuschkulisse im Hintergrund besser arbeitet, als in völliger Stille.[2] Damit ist natürlich nicht der Presslufthammer von der Baustelle gegenüber gemeint, und auch nicht das elendig lange Telefonat der Kollegin.

Manche Experten feiern das sogenannte White Noise, eine Sammlung zufälliger Geräusche gleicher Intensität aus dem gesamten akustischen Spektrum. Allerdings sollte White Noise nicht dauerhaft oder allzu häufig eingesetzt werden, da sich dies negativ auf das Hörsystem auswirken kann. [3]

Aber auch andere Geräusche können dir bei der Konzentration helfen. Manche brauchen den Hintergrundsound eines belebten Cafés, andere schwören auf bestimmte Musik, bei der es sich gut arbeiten lässt. Finde für dich heraus, welches Hintergrundrauschen dir dabei hilft, die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. 

8. Lasse frische Luft rein

Kann man schon mal vergessen: Wenn deine Konzentration nachlässt, ist es Zeit, die Fenster aufzureißen und Sauerstoff hereinzulassen. Das ist doch der perfekte Zeitpunkt für eine Regenerationspause!

9. Halte deinen Schreibtisch clean

Wie dein Arbeitsplatz aussieht, wirkt sich auch auf deine Arbeit aus. Wenn du nicht gerade ein Kind bist oder ein:e Künstler:in, dann verabschiede dich von der Idee des kreativen Chaos. Was du brauchst, ist Ordnung!

10. Achte auf die richtige Raumtemperatur

Neben Geräuschkulisse, Frischluft und Ordnung hat die Raumtemperatur tatsächlich entscheidend Einfluss auf unsere Aufmerksamkeit. Während Männer kühle Räume bevorzugen, arbeiten Frauen im Allgemeinen eher in wärmeren Räumen effizienter.[4]

Natürlich kann das im Einzelfall auch mal genau andersherum sein, zum Beispiel bei mir. In warmen Räumen bekomme ich schnell Kopfschmerzen und fühle mich gar nicht mehr wohl.

Aber wie es auch immer für dich am Besten ist: Wichtig ist, dass du weißt, dass die Raumtemperatur eine Rolle spielen könnte. Finde einfach für dich selbst heraus, bei welcher Temperatur du dich gut konzentrieren kannst.

11. Kaue Kaugummi

Richtig gelesen: Kaue bei der Arbeit Kaugummi! Es ist die einfachste Methode, um körperliche Aktivität mit geistiger Tätigkeit zu verbinden. Denn es hat sich gezeigt, dass genau diese Kombination dabei helfen kann, die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen. Natürlich zuckerfrei, denn Industriezucker ist ein wahrer Performance-Killer!

12. Spiel’ mal wieder

Gedulds-, und Geschicklichkeitsspiele* trainieren dein Gehirn, länger bei der Sache zu bleiben. Mit Rätseln und Puzzlen hältst du dein Denk- und Erinnerungsvermögen fit und trägst dazu bei, deine Aufmerksamkeitsspanne stetig zu erhöhen.

Am besten geeignet sind analoge Spiele, damit du dich auch wirklich nur auf diese eine Sache konzentrierst. Denn wenn du am Smartphone spielst, ist die Versuchung doch allzu groß, schnell man bei Facebook oder LinkedIn reinzuschauen.

13. Integriere Meditation in deinen Alltag

Schlaf, Sport und regelmäßiges Meditieren gelten häufig als die Erfolgsgaranten der großen Leader und Achiever. Und es ist erwiesen, dass regelmäßig Meditation dabei hilft, sich auf das Wesentliche zu fokussieren, Stress zu bewältigen und das Wohlbefinden zu verbessern.

Der Weg dahin erfordert zwar etwas Geduld und Übung, aber auch das hat den positiven Effekt, dass du gleichzeitig trainierst, diszipliniert an einer Sache dranzubleiben und deine Aufmerksamkeitsspanne erhöhen.

[1] https://www.psychologicalscience.org/news/releases/take-notes-by-hand-for-better-long-term-comprehension.html

[2] https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/LERNTECHNIK/Arbeitsplatz.shtml

[3] https://www.bustle.com/p/what-white-noise-does-to-your-brain-according-to-experts-19271146

[4] https://www.spektrum.de/kolumne/geschlechterunterschiede-beim-temperaturempfinden/1658016